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21位癌症专家五年总结:最权威的食物防癌榜

  • www.sdchina.com   来源:环球网-生命时报   2015-12-21 09:53:33  

  以前大家吃饭能吃饱就行,而现代人不仅要吃饱吃好,还要吃的健康。可过犹不及的是,各种防癌榜单频现,让很多人在“吃”上小心翼翼。

  其实,与致癌物分等级一样,食物防癌的效果也分级。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生告诉《生命时报》记者,与其看五花八门的防癌排行,不如看权威报告。

  2007年,世界癌症研究基金会、美国癌症研究所的21位专家用时5年,综合了来自流行病学研究和其他研究中有关食物、营养、身体活动和肥胖程度和癌症危险性的证据,总结出《食物、营养、身体活动与癌症预防》报告。

  专家组经评价和判定,将食物降低癌症危险性的作用划分为四个等级,即:

  “充分的”、“很有可能的”、“有限的”和“不可能的”。

  “充分的”,是指评价为降低癌症危险度或增加危险度的因果方面的证据充分,有足够的依据来提出癌症预防的建议;

  “很可能的”,指在一般情况下,同样有足够的依据提出癌症预防的建议;

  “有限的”,指证据有限,没有办法得出因果关系的评价,不足以提出防癌建议;

  “不可能的”,表示该食物与防癌之间不太可能存在因果关系。从食品营养的角度来讲,很可能和有限的级别的论据较为充分。

  “很有可能”级别

  蔬菜、水果预防癌症的证据相对比较多,可以说在很大程度上能预防癌症。但其作用关键要看某些微量营养素高不高。比如:

  富含叶酸的食物很有可能预防胰腺癌

  日本国立癌症学会进行饮食调查发现,患胰腺癌的人每日通过饮食摄取的叶酸量显著低于未患胰腺癌的。食入叶酸量最高的前1/5人群发生胰腺癌的风险性大约是食入量最低的后1/5人群的一半。

  原因是叶酸可维持细胞甲基化稳定,而甲基化水平低易诱发癌症。

  富含叶酸的食物有动物肝脏,以鸡肝最高。此外,叶酸还大量存在于绿叶蔬菜中比如菠菜、生菜、芦笋、油菜、小白菜中;水果则在牛油果、香蕉和木瓜含量相对较多。

  富含类胡萝卜素的食物很有可能预防口腔癌、咽癌

  以口腔癌为例,《国际口腔医学杂志》刊登了一项流行病学调查显示,从动物实验、细胞组织培养及初步的临床试验研究,证实β胡萝卜素对口腔癌具有潜在预防作用。

  这是因为,类胡萝卜素可以增强细胞间交换营养物质,激活受损细胞维持正常生长,一定程度预防癌症。

  类胡萝卜素以胡萝卜素、叶黄素为主,你可能想不到的是西兰花的胡萝卜素差不多是胡萝卜的两倍。此外,枸杞、沙棘果、芒果、南瓜、空心菜等果蔬中也富含胡萝卜素。而叶黄素则多见于蛋黄和玉米中。

  富含番茄红素的食物很有可能预防前列腺癌

  美国哈佛大学研究发现,番茄红素与前列腺癌有一定的关系,男性每天在饮食中服用番茄红素(每天6.5毫克以上)与服用最少者相比,可以使前列腺癌发生危险减少21%。

  番茄红素不只在西红柿中才有,西瓜、柿子、芒果、葡萄柚、柑橘等果实类食物,茶的叶片及萝卜、胡萝卜等的根部均有分布。但是番茄红素熟吃才较易吸收,所以,西红柿成了人体80%以上番茄红素的摄入来源,其中炒西红柿或熬汤就不错。

  富含维生素C的食物很有可能预防食管癌

  据调查,患食管癌癌症病人血液中维生素C含量只有食管癌低发区居民的1/9~1/8。

  另外,近日浙江大学医学院和浙江大学转化医学院共同研究表明,维生素C的合理摄入,有助预防胃癌。维生素C可有效预防硝酸盐在消化道中转变为致癌物亚硝胺,还能保持细胞基质结构完整。

  因此,多吃鲜枣、柑橘、猕猴桃、辣椒、豌豆苗、菜花等果蔬,能帮你预防食管癌。《中国居民膳食指南2012版》推荐摄入量100毫克/天。

  如果您生活在城市,身边的电子产品多、汽车尾气大、空气污染重等“负营养物质”过多的时候,维生素C的摄入量应该增加到500~800毫克左右。

  “有限的”级别

  富含硒的食物有限的证据表明能够预防胃癌、结肠癌和直肠癌

  多年前,德国科学家已发现硒能使小鼠恶性肿瘤退化。另据美国亚利桑那州的研究表明,那些血液中含有高含量硒的人患肠癌的几率比正常人低34%。

  据推测是因为硒能提高人体中含硒酶的活性,促进胃黏膜的修复和溃疡的愈合。建议胃肠不好的人多补充含硒丰富的食物,比如芝麻和麦芽。

  水产品比肉类的含硒量多,其次为动物的心、肾、肝。蔬菜中的大蒜、芦笋中也含有较丰富的硒。

  富含维生素B6或维生素E的食物可有限的预防食管癌和膀胱癌

  德州大学安德森医学博士癌症研究中心的专家对468名膀胱癌患者及534名未患癌症的志愿者进行了研究。研究人员发现,饮食中维生素E含量丰富,且同时服用补充剂的人,膀胱癌患病率下降了44%。

  维生素B6可一定程度抑制癌细胞生成,帮助合成人体内一些重要的酶,调节体内代谢。粮谷、豆类、酵母、干果、动物内脏等食物中含量较多。

  葵花籽是维生素E含量最丰富的食品之一,其他食物还有坚果、全麦产品、植物油、沙拉酱、豆类、菠菜、芥菜、青椒、红椒等。

  当然,防癌不能光指望上述食物,均衡饮食至关重要。根据《中国居民膳食指南》中的建议:

  成年人每天应吃蔬菜300~500克,吃多种蔬菜,深色蔬菜至少占一半;每天吃水果200~400克。

  提议大家:

  平时最好以植物性食物为主;

  少吃红肉,包括猪肉、牛肉、羊肉,避免食用加工的肉制品;

  限制盐的摄入,不吃发霉的谷类或豆类;

  通过多样化、均衡的膳食满足营养需要。 

编辑:刘帅    责任编辑:温伟伟

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